Аэробика на степ-платформе - это гарантированно подтянутая священника, тонкие ноги и икры благовидной формы. Без утомительного кручения педалей велотренажера и печального наматывания кругов по стадиону наиблежайшей школы. Но, невзирая на бесспорные добродетели степ-аэробики, почти все отрешаются от занятий, так как... нетрудно не поспевают за инструктором в зале. Сбиваются с ритма, путаются в ногах. Мы хотим предложить для вас освоить главные шаги степ-аэробики жилья, до того как вы отправитесь в фитнес-клуб. Тогда вы просто вольетесь в группу, и тренировки будут приносить для вас общее наслаждение, помноженное на красивый итог. А заместо степа жилья можнож употреблять пару томов какой-нибудь энциклопедии либо низкую скамеечку.

Основные упражнения мастерят на полу, без степа. Они необходимы для того, чтоб разогреть мускулы и не перегрузить их в процессе тренировки.

Упражнение 1
Встаньте искренне, расправьте плечи, чуток приподнимите подбородок. Правильная осанка - это одно из критерий верного исполнения упражнений.
Ноги на расстоянии 7-10 сантим. приятель от товарища. Руки чуток-чуток согнуты в локтях, бегло опущены вдоль тела. Начинайте шагать на участке. Пытайтесь, чтоб шаг был пружинистым. Руки обязаны приподниматься согласно шагам. Ежели вы начали исполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Пытайтесь держать выправку, в особенности уделите заинтересованность плечам.

Исполняйте 5-7 минут.

Главное упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Не считая того, при жажде вы можете поменять походку, сделать ее наиболее беглой и пружинистой.

Усложнить упражнение можнож с помощью пространной спортивной резинки. Она надевается на ноги и равномерно спускается все гуще. Сейчас для того чтоб сделать, выглядело бы, элементарные шаги, для вас доведется прикладывать еще преимущественно усилий.
Чем гуще резинка, тем большущая перегрузка приходится на ноги.

Упражнение 2
Вторым упражнением прибывает приставной шаг. Начните его на полу. Поначалу мастерите пружинистые приставные шаги, потом повысьте ритм. 2-ой отчасти прибывают скользящие приставные шаги. Они наиболее тихие, чем пружинистые. Пытайтесь попадать в такт музыки.

Отведите на приставной шаг 3-5 минут.

Упражнение 3
Это снова же шаги без лавки. Еще их именуют захлест.

Сначала вы мастерите один-одинешенек пружинистый приставной шаг, потом один-одинешенек скользящий, после этого очередной скользящий, в точке тот или иной подтягиваете пятку к ягодицам.

Упражнение 4
Продолжаем разогревать мускулы бедер. Мастерим практически те же самые шаги, но сейчас колено спустя каждые 2-3 приставных шага подтягиваем к грудной клеточке. Какие сооружать приставные шаги - скользящие либо пружинистые - на сто процентов зависит от вашего вожделения и музыки.

Разумно, что под ритмичную музыку преимущественно настанут пружинистые шаги и навыворот.

Упражнение 5
5-ое упражнение создано на основанию главного. Начальное положение глядите в упражнении 1. Вы мастерите по два шага каждой ногой, потом один-одинешенек крупный шаг в сторонку поначалу левой, а затем последующих 4 шагов - правой ногой. Превосходно, ежели спустя некое период заместо большущего шага вы можете сооружать маленькой прыжок.

Период сможете прирастить от 5 до 10 минут. Это зависит от вашего вожделения. Усложнить движение можнож последующим образом: подберите скорую музыку и пытайтесь равномерно увеличивать темп. Вероятно, у вас не сходу получатся прыжки либо взрослые шаги в сторонку, но не быть достойным отчаиваться, с течением времени вы выучитесь этому.

Упражнение развивает ловкость и улучшает координацию.

Упражнение 6
Начальное положение: встаньте перед лавкой, руки на талии. Сделайте два шага по направлению к лавке, потом шаг на лавку. Со лавки вы спрыгиваете вперед и начинаете исполнять упражнение по иную сторонку от нее.

Имейтесь внимательны, не пытайтесь с самого начала шагать в стремительном темпе, превосходнее равномерно повышайте его.

Усложнение этого движения в должно: пытайтесь сразу с шагами совершать повороты корпуса то на право, то на лево. Ежели это покажется очень сложным, добавьте к шагам только лишь хлопки попеременно то над котелком, то впереди себя.

Упражнение рассчитано на тренировку бедер и икр.

Упражнение 7
Выполняется со лавкой для степ-аэробики. Начальное положение - 2-3 шага от лавки. Руки незначительно согнуты в локтях, опущены вдоль тела.
Мастерите два шага по направлению к лавке и два шага назад. Опять мастерите шаг к лавке и запрыгивайте на нее (постарайтесь 2-мя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. После чего мастерите шаг со лавки, не поворачиваясь.

Длительность упражнения засекать не быть достойным по той причине, что скорость, с тот или другой его исполняют, персональна. Достаточным рассчитывается 7-12 повторений.

Имейтесь осмотрительны: ежели расстояние от лавки до вас очень немало, мастерите два шага и только лишь позже скачите.

Усложняйте движения, равномерно увеличивая вышину лавки либо убыстряя темп исполнения. Чтоб свободнее это имелось сделать, выбирайте разнообразную музыку, расположите композиции так, чтоб их ритм равномерно усиливался. К шагам перед лавкой беспременно добавьте танцевальные движения руками. Ведь степ - это удовлетворенность, а не утомительное занятие.

Упражнение тренирует мускулы животика, ноги и икры.

Упражнение 8
Начальное положение: заслуживая на лавке, руки на талии. Движения чрезвычайно элементарны: поначалу вы спрыгиваете в сторонку левой ногой, потом в противоположную - правой.

Исполняйте скоро, энергично. Пытайтесь высоко подскочить ввысь и опуститься одной ногой на пол, а второй на лавку.

Обычно, это упражнение не нуждается в усложнениях, но, чтоб достигнуть наиболее ощутимых результатов, можнож прирастить вышину лавки. Имейтесь в особенности внимательны. Принципиально, чтоб покрытие лавки ни при каких обстоятельствах не скользило.

Упражнение 9
Начальное положение: заслуживая боком к лавке. Дальше мастерите один-одинешенек шаг в сторонку от лавки, потом следует прыжок 2-мя ногами совместно в том же направлении. Ворачиваясь, изменяйте последовательность: сначала прыжок, позже шаг и после чего, оказавшись у лавки, запрыгивайте на нее 2-мя ногами сразу.

Мастеря прыжок в сторонку, чуток-чуток присядьте, тогда перегрузка на мускулы возрастет, и упражнение будет наиболее действенным.

Спрыгните со лавки в иную сторонку и повторите все движения в последовательности: шаг, прыжок, потом опять прыжок (не запамятовывайте, что прыжки совершаются 2-мя ногами совместно), но теснее по направлению к лавке. Опять сделайте шаг, запрыгните на лавку и двигайтесь туда, откуда начинали.
Упражнение радостное, усложняется за счет повышения возвышения лавки и ритма. Подобрав превосходную музыку, повторите по трижды в каждую сторонку.

Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость, тренирует мускулы бедер.

Упражнение 10
Начальное положение: заслуживая перед лавкой на расстоянии 1-2 шагов. Руки на зоне.

Сделайте один-одинешенек шаг назад, потом маленькой шаг вперед и запрыгните на лавку 2-мя ногами сразу. Повторите прыжок пару раз попорядку. Для тех, кому прыжки даются гнетуще, нужно повторить 2-З однажды, людям наиболее спортивным - более 4 прыжков попорядку.

Потом опять шаг. Ежели гнетуще скакать, можнож сооружать одинаковое численность прыжков и шагов.

Упражнение 11
Упражнение чрезвычайно элементарное, но действенное. Начальное положение: особой к лавке (заслуживая перед пространной ее сторонкой). Руки на зоне.

Поначалу вы мастерите левой ногой шаг на лавку и параллельно с сиим поднимаете левую же руку на плечо. Потом шагаете на лавку правой ногой и сразу с сиим поднимаете на правое плечо правую руку.

Дальше спускайте со лавки сначала левую ногу, попутно с тот или другой левая рука ворачивается на талию. Позже согласно правая нога и рука повторяют то же самое.

Проделав влезание эким образом, попробуйте его разнообразить: поднимая левую руку сразу с ногой, кладите ее на правое плечо, а правую на левое. Пытайтесь прирастить темп, и не быть достойным забывать про выправку.

Спустя некоторое количество дней это упражнение можнож перевести в разряд силовых и арестовать в руки маленькие гантели.

Упражнение 12
Оно фактически дублирует предыдущее. Но в нем не задействованы руки, другими словами они остаются на талии. Вы обязаны исполнять только лишь шаги. Выглядело бы, нетрудно? Но сооружать это доведется с наибольшей скоростью, на какую вы способны.

Равномерно повышайте вышину лавки. Исполняйте 3-5 минут. Все зависит от того, какие еще движения вы включите в тренировку.

Упражнение 13
Делаетесь особой к лавке (к пространной ее количества) и начинайте подымать поначалу левую ногу, позже приставляйте к ней правую. Иной раз обе ноги окажутся на лавке, совершайте маленькой прыжок и опускайтесь с второй сторонки лавки так, чтоб она осталась сзади вас.

Сейчас повернитесь и проделайте все снова. Исполнению посвящайте более 4 минут либо же мастерите по 8-10 повторений. Можнож разбить упражнение по медли на два захода, скомбинировав с каким-нибудь вторым. К примеру, настанут упражнения на растяжку либо силовые.
Не огорчайтесь, ежели главное период не многие будет раздобываться. Для начала мастерите медлительно, чтоб тело само запомнило движения. Так как все упражнения соединены с координацией, а она у целых жителей нашей планеты персональна, ритм зависит только лишь от вас.

Упражнение 14
Начальное положение: заслуживая перед лавкой. Поставьте левую ногу, скрученную в колене, на лавку и перенесите на нее всю тяжесть тела. Сейчас постарайтесь выпрямить ее. Сразу сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее ввысь, а потом резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение окончено. Повторите его, начиная с правой ноги.

Это упражнение на растяжку, оно превосходно разогревает мускулы бедер. Хватить по 3-4 повторения на каждую ногу.

Упражнение 15
Тут шаги чередуются с прыжками, что набавляет увеселенья и легкости. Чтоб у вас все вышло, начинайте с медлительного темпа, во избежание травм. Затем пары повторений повысьте темп, добавьте хлопки либо выпады руками на право и на лево.

Начальное положение: заслуживая особой к тесной сторонке лавки, другими словами перед вами она обязана размещаться в длину. Шагните па нее сначала правой, а позже левой ногой. Потом спрыгните так, чтоб ноги оказались по обе сторонки от лавки.

Потом, чтоб оказаться на лавке, для вас доведется на нее запрыгнуть. Позже спуститесь - сначала правая нога, потом левая. Иной раз обе ноги окажутся на полу, сделайте маленькой перерыв и опять поднимайтесь на лавку шагами, потом спрыгивайте с нее. Смысл в том, что ежели вы подымаетесь на лавку шагами, то в начальное положение возвращаетесь прыжком. И навыворот - запрыгнув на лавку, опускаетесь шагами.

Упражнение 16
Это упражнение можнож именовать переход. Оно включается в том, что вы перебегайте из начального положения, заслуживая перед лавкой, в подобное за ней. Переходы можнож исполнять различные. К примеру, на искосок: по тесной сторонке и по пространной. Превосходно, ежели скомбинируете их. Это развивает координацию движений и доставляет обилие.

При переходе поверхности лавки может дотрагиваться как одна нога, так и обе. Это снова же на ваше усмотрение. Рекомендуем пробовать два метода. Чередуя их, вы можете сами придумать доп движения.

Пробуйте употреблять немного танцевальных па. К примеру, поставив левую ногу на лавку, слегка согните ее в колене, потом, как в пружинистом приставном шаге, подбейте ее правой ногой.

Упражнение 17
Поднимите лавку на 30-40 сантим., в зависимости от вашего роста и физической подготовки. Чем эти характеристики выше, тем преимущественно обязана водиться и возвышенность лавки. Заслуживая у лавки слева, боком запрыгните на нее 2-мя ногами сразу. Потом пробуйте совершить прыжок, заслуживая на лавке, стараясь сделать как можнож больший оборот вокруг себя.

Вышло? Для начала в начальное положение на лавку возвращайтесь за четыре прыжка, потом за три и т. д. Имейтесь внимательны. Повторите все с самого начала: заслуживая на полу, запрыгните на лавку и начинайте прыжки вокруг себя. Сначала двигайтесь по часовой стрелке, позже против.

Дальше прыжки для кого-то усложнятся, а кому-то покажутся беглыми. Процесс в том, что доведется скакать на одной ноге. Заслуживая у лавки слева, запрыгивайте на нее правой ногой, на ней же совершайте прыжки с поворотом. Имейтесь в особенности осмотрительны - на одной ноге удержать равновесие еще труднее.
Меняйте ноги - сначала правая, позже левая нога, и потом снова поменяйте. Совмещайте прыжки на одной ноге с прыжками на 2-ух сразу.